Durchhaltevermögen – 5 Tipps für mehr Selbstdisziplin und Produktivität?

Wieder einmal ist eine Silvesternacht vorüber und du hast dir wieder allerlei gute Vorsätze für das kommende Jahr gesetzt.
„Ich werde mit dem Rauchen aufhören.“ „Ich werde nächstes Jahr 5 kg abnehmen!“ „Ich werde weniger Süßigkeiten essen!“ „Ich werde mehr Sport treiben!“
Eventuell hast du auch ein paar Tage oder gar Wochen durchgehalten, aber spätestens dann bist du wieder in deine gewohnten Verhaltensweisen zurückgekehrt. Kommt dir das bekannt vor? Damit bist du nicht allein? Die wenigsten Leute halten ihre Vorsätze lange durch. Auch ich habe meine Vorsätze früher nicht gut durchalten können.

Warum ist das so? Wie kann man es schaffen, durchzuhalten?

Ich möchte dir die Klärung dieser Fragen anhand meines aktuellen Problems präsentieren. Meine Fragestellung lautet: Wie schaffe ich es, mehr Blogartikel zu schreiben? Die Begründung für meine Problemstellung ist: Wenn ich nicht regelmäßig schreibe, werden die Artikel nicht so einfach von den Suchmaschinen im Netz gefunden und darum auch weniger gelesen.
Was muss ich also tun, um mehr zu produzieren? Natürlich – mehr schreiben! Die Antwort liegt auf der Hand.

Aber wie funktioniert die Umsetzung?

Um diese Frage zu beantworten, möchte ich auch nochmals auf die oben genannten Beispielsätze eingehen.
Ein erster wichtiger Schritt ist das sogenannte „Goal-Setting“ (im Deutschen: Ziele setzen). Dass man sich Ziele setzen soll, hast du ja bestimmt schon einmal gehört, aber wie das wirklich effektiv funktioniert, ist schon weit weniger bekannt.
Zum Beispiel solltest du deine Ziele aufschreiben. Allein durch das Notieren des Ziels hat man sich schon ein Stückchen in Richtung des Ziels bewegt.
Man kann sich dieses Ziel auch als sogenannte Affirmation leise im Kopf oder noch besser laut vorsprechen. Steigern kannst du das Ganze noch, indem du das vor dem Spiegel tust (Anmerkung: Fühlt sich zu Beginn sehr seltsam an!).
Schauen wir uns nun eines meiner oben genannten Beispiele noch etwas genauer an.

1. S.M.A.R.T. Goals

„Ich werde nächstes Jahr mit dem Rauchen aufhören!“, lautet mein erster Satz.
Was hierbei gut ist, ist die Formulierung eines konkreten Ziels. Darüber hinaus ist es persönlich formuliert, d.h. in der Ich-Form. Dennoch kann man diesen Satz besser formulieren.
Wir brauchen nämlich, um ein Ziel zu erreichen eine konkrete, persönliche Formulierung. Außerdem sollte ein Ziel positiv, im Präsens formuliert, zeitgebunden und messbar sein. Dahinter steckt das Konzept der sogenannten S.M.A.R.T – Goals. S. steht für spezifisch (engl.: specific), M. steht für messbar (engl.: measurable), A. steht für attraktiv (im Englischen eigentlich ‚attainable‘ oder ‚achievable‘, was eigentlich beides mit erreichbar zu übersetzen ist), R. steht für realistisch (engl.: realistic) und T. steht für terminiert (engl.: time-bound).
Außerdem solltest du bei der Zielformulierung auch die drei P‘s beachten: Positiv, persönlich und Präsenz. Im Präsenz solltest du übrigens deswegen formulieren, weil du dir das Ziel dadurch bereits verbal in die Gegenwart holst. Denn ansonsten bleibt es immer in der Zukunft.
Vielleicht hast du bereits von diesem Konzept der S.M.A.R.T. – Goals gehört und wendest es eventuell auch schon an. Meistens scheitern wir genau an diesem Schritt, nämlich an der Anwendung des Erlernten. Hierbei spreche ich auch aus eigener Erfahrung. Man muss sich einfach dazu durchringen, die Dinge wirklich in die Tat umzusetzen.
Um auf mein Raucher-Beispiel zurückzukommen, hier müsste es nach der smarten Methode nun besser lauten: Ich (= persönlich) bin (Präsenz) ganz einfach (positiv) am 31.12.2020 (terminiert) Nichtraucher. Dieser Satz im Ganzen ist nun konkretisiert (S. = specific), messbar (M. = measurable), erreichbar bzw. attraktiv (A. = achievable), denn andere haben das auch schon geschafft. Zudem ist das Ziel auch tatsächlich erreichbar, also auch realistisch (R. = realistic) formuliert. Mit dem beigefügten Datum ist es auch terminiert (T. = time-bound).

So kann man nun ganz einfach jedes Ziel für sich neu formulieren. Für mich und mein konkretes Problem heißt das jetzt zum Beispiel:
„Ich schreibe in den nächsten 30 Tagen mit Leichtigkeit täglich eine halbe Seite oder recherchiere eine halbe Stunde lang für meinen Blog.“
Hier habe ich nun noch eine Besonderheit, nämlich die, dass es sich hierbei um ein „Fortschritts-Ziel“ handelt und nicht um ein genau terminiertes Endziel. Ich könnte natürlich auch noch hinzufügen. „Ich schreibe mit Leichtigkeit meinen Blogartikel bis zum ___ (gewünschtes Datum eintragen) fertig.

2. „Kleine Häppchen“ und Willenskraft – zwei wichtige Elemente für mehr Durchhaltevermögen

Ein weiterer sehr guter „Trick“ bzw. eine absolute Notwendigkeit für dein Durchhalten ist auch, sich das große Gesamtproblem (das Endziel) in „kleine Häppchen“ (kleinere Teilziele) einzuteilen. Täglich eine halbe Seite schreiben ist gut zu bewältigen. Es dauert nur etwa eine halbe Stunde und das Ziel ist schnell erreicht.
Und noch ein guter Tipp ist, falls dies für dich möglich sein sollte, beginne mit der wichtigsten Tätigkeit für dich und dein Weiterkommen als erstes. Untersuchungen zum Thema Willenskraft haben ergeben, dass diese im Tagesverlauf stark abnimmt und du wirst dies vermutlich schon selbst festgestellt haben. Solltest du diese eine Sache, eventuell eine Gewohnheit, die du dir aneignen möchtest, nicht direkt zu Tagesbeginn starten können, setze dir eine Zeit dafür fest. Dabei ist wichtig, dass du dies bereits am Vortag einplanst, ansonsten wirst du immer wieder neue Ausreden finden, die Arbeit zu verschieben.
Ein sehr gutes Buch zu diesem Thema ist übrigens auch dieses hier: https://growandgethappy.com/onething*

Gewohnheiten austauschen

Mein Beispiel des Schreibens ist, wie du dir wahrscheinlich auch schon gedacht hast, etwas anders als zum Beispiel das Ziel, Nichtraucher zu werden, da es dabei um das „etwas Weglassen“, nämlich Zigaretten, geht. Auch hierbei gibt es einen „Trick“.
Ersetze das Rauchen durch etwas anderes, natürlich etwas Positives, beispielsweise durch Wasser trinken, Kaugummi kauen oder eine Minimeditation. Also immer, wenn du eigentlich eine Zigarette rauchen würdest, mache deine Ersatzhandlung.
Auch hierbei gilt jede Stunde ohne Zigarette ist ein Erfolg und darum ein Grund, darauf stolz zu sein. Denn jede Sekunde, in der du nicht rauchst, bringt dich deinem Endziel (kompletter Nichtraucher) näher.

3. Nutze die Kraft der „Challenges“

Bei mir funktioniert es übrigens auch sehr gut, wenn ich mir selbst eine Challenge „verordne“, so wie oben geschehen – „30 Tage lang jeden Tag eine halbe Seite schreiben“. Oder auch, da ich logischerweise auch für Themen recherchieren muss, „jeden Tag eine halbe Stunde nur am bzw. für den Inhalt meines Blogs arbeiten.“ Das heißt dann auch, dass ich mich in dieser Zeit nicht um technische Dinge des Blogs oder sonstiges kümmere.

So eine Challenge funktioniert natürlich nicht nur bei mir, sondern auch bei Millionen anderen Menschen, denn nicht umsonst gibt es so viele Challenges, wenn man mal im Internet, danach Ausschau hält.

4. Nutze die Kraft der Zusammenarbeit

Noch einfacher durchzuhalten ist so eine Challenge, wenn man sich einen Gleichgesinnten sucht, der diese Herausforderung mit einem zusammen durchmacht. Dieser ist dann quasi dein Coach und umgekehrt bist du seiner. Dadurch, dass du dich dann nicht nur vor dir selbst verantworten musst, sondern auch vor deinem Challenge-Partner, bist du viel eher bereit, deine Aufgabe zu bewältigen als ohne diesen Partner.
Wenn man nur für sich allein diese Challenge eingeht, neigt man dazu, sich auch mal „frei“ zu geben. Aber dem Partner möchte man nicht ständig absagen oder erklären, warum man dieses oder jenes nicht einhalten konnte.

Die Macht der Gewohnheit

Beim Rauchen geht es darum, sich eine Gewohnheit abzutrainieren, beim Schreiben oder Ähnlichem möchte man sich eine Gewohnheit antrainieren. Auch zum Thema Gewohnheiten gibt es viele Untersuchungen. Alle zeigen, dass der Großteil unserer Tätigkeiten und Verhaltensweisen Gewohnheiten sind und mehr oder weniger unbewusst ablaufen. Das ist bemerkenswert.
Überlege dir doch mal, wie dein typischer Tag so aussieht und abläuft. Du wirst feststellen, dass es wirklich so ist und die meisten Dinge keine besondere Aufmerksamkeit benötigen, da sie fast automatisch ablaufen. Das Gehirn funktioniert so, um möglichst effizient und ökonomisch zu arbeiten.
Das Problem ist, dass du nun vielleicht etwas nahezu automatisch machst, was du gar nicht tun willst. Du würdest es gern ändern, aber das zu ändern, erfordert, dass du dein „Programm umschreibst“.
Dieses Überschreiben deines Programms erfordert tägliche Aufmerksamkeit, und zwar für 66 Tage (über die Dauer an Tagen gibt es unterschiedliche Aussagen in der Literatur, ich persönlich habe mit mindestens 66 Tagen gute Ergebnisse erzielt.).
Sollte deine alte Gewohnheit dann noch da sein, so wirst du aber auf jeden Fall feststellen, dass es dir viel leichter fällt, deine neue Gewohnheit zu praktizieren. Auch hierbei spreche ich aus eigener Erfahrung.
So wollte ich mir schon seit längerer Zeit eine positive Morgenroutine aneignen, um mit Energie und Freude in meinen Tag zu starten. Ich habe dies mittlerweile auch erreicht und ich möchte meine Morgenroutine jetzt auch nicht mehr missen.
Der Anfang war zugegebenermaßen schwierig.

„Alles ist schwierig, bevor es leicht wird.“ (Saadi, persischer Dichter und Mystiker)

Aber mit jedem Tag wurde es einfacher und nun läuft es fast von selbst. An manchen Tagen schaffe ich es zwar nicht, so aus dem Bett zu kommen, wie ich das will, aber es ist nun selbstverständlich für mich, dass ich möglichst bald wieder zu meiner Morgenroutine zurückkehre. Wenn du mehr über diese Morgenroutine erfahren möchtest, empfehle ich dir diesen Artikel 3 großartige Morning Habits für einen wundervollen Start in den Tag.
Zu Beginn der Einarbeitungsphase einer neuen Gewohnheit jedoch sollte man am besten keinen Tag auslassen, da man dann noch eher geneigt ist, in das alte Muster zu verfallen.

5. Belohne dich – du hast es dir verdient!

Wenn du dir nun vorgenommen hast, eine Gewohnheit zu ändern, sie wegzulassen oder dir eine neue antrainieren möchtest, solltest du dich für das Erreichen der Teilziele belohnen. Das motiviert dich, weiterzumachen. Gehe zum Beispiel Essen oder kaufe dir eine Kleinigkeit zur Belohnung.
Ein weiterer guter Ratschlag ist auch, möglichst die gleiche Uhrzeit für deine neue Gewohnheit zu wählen. Das ist leider nicht immer umzusetzen, aber gut, falls es dir gelingt.
Okay, gehen wir nun davon aus, dass du dein Ziel erreicht und deine neue Gewohnheit eingearbeitet hast.
Herzlichen Glückwunsch😊
Aber was nun? Zuerst einmal ist es, wie bereits erwähnt, ganz wichtig, dass du dich belohnst und deinen Erfolg am besten zusätzlich mit jemand anderem feierst. Das sollten wir sowieso öfter tun. Denn wir denken meist viel länger über unsere Niederlagen nach als über unsere Erfolge.

Mache dir deine Erfolge bewusst!

Eventuell hast du schon einmal von einem Vision-Board gehört, quasi ein Plakat mit, z.B., Fotos darauf von Dingen, die du im Leben erreichen möchtest. Vor Kurzem hörte ich nun von der Idee (von John Assaraf), ein sogenanntes Accomplishment-Board zu kreieren. Auf dieses Plakat klebt man Fotos von den persönlichen Erfolgen, also davon, was man bereits erreicht hat. So kann man sich immer daran erinnern, dass man schon vieles geschafft hat. Das ist insbesondere dann gut, wenn man mal einen schlechten Tag hat.

Was nun? Wie geht es weiter?

Durch das Einarbeiten deiner neuen Gewohnheit oder deiner neuen Fertigkeit bist du nun ein ganzes Stück gewachsen und du bist gewissermaßen auch stärker bzw. besser als zuvor. Nachdem du dir das nun bewusst gemacht und diesen Erfolg entsprechend gefeiert hast, überlegst du dir eine neue Tätigkeit bzw. Gewohnheit, die du beherrschen oder ablegen willst und beginnst den Prozess von Neuem.

Zusammenfassung:

Hier nochmals kurz die Punkte, die ich erwähnt habe und die du beim Erlernen oder Abgewöhnen der Gewohnheit beachten solltest.

1. Schreibe dein Ziele/ S.M.A.R.T.-Goals auf: Formuliere deine Ziele SPEZIFISCH, MESSBAR, ATTRAKTIV, REALISTISCH und TERMINIERT.
2. Teile dein Endziel in Etappenziele („kleine Häppchen“) ein.
3. Mache eine Challenge aus deinem Ziel
4. Nutze die Kraft der Zusammenarbeit: Suche dir einen Partner für die Challenge.
5. Belohne dich und feiere deine Erfolge.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel weiterhelfen und dich motivieren, dir etwas Negatives abzugewöhnen bzw. etwas Positives anzugewöhnen.

Ich bin neugierig, was es ist. Darum schreibe es mir doch einfach in die Kommentare.

Viel Erfolg😊

Michael